'N Oefeningroetine wat jy in bed kan doen

Nee, jy gaan nie ses-pak abs of 'n supermodel-liggaam in die bed oefen nie. Maar op die oggend wanneer die gedagte om op te staan, om jou atletiese skoene te trek en na die gimnasium toe te gaan, is meer as wat jy kan dra, is dit nie lekker om te weet dat jy nog in 'n vinnige oefensessie kan pas voordat jou voete jou voete kry nie slaan die vloer? Hier is 'n maklike roetine wat jou hele liggaam sal help toon, en die beste van alles, dit verbrand baie meer kalorieë as om die snooze-knoppie te slaan, oor te rol en terug te gaan slaap.

• 01 van 09

  Strek dit goed

  Begin deur jou slap spiere op te wek met 'n volle lyfstrek.

  1. Lig plat op jou rug, met jou bene reguit en jou arms aan jou kante.
  2. Stoot nou jou arms oor jou kop, lig jou bene effens van die bed af, en strek jou spiere soveel as moontlik sonder ongemak.
  3. Hou vir 'n paar sekondes, los en ontspan. Herhaal drie keer.

• 02 van 09

  Knie Benders

  1. Lig op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die bed. Jou arms moet met jou handpalms langs jou kante uitgestrek word.
  2. Lig nou jou heupe van die matras af sodat jou liggaam 'n reguit helling van jou knieë tot by jou skouers vorm. Hou hierdie posisie.
  3. Hou die knie gebuig, lig jou regterbeen totdat die knie reg bokant jou heup is.
  4. Verlaag die been en herhaal aan die linkerkant.
  5. Gaan voort totdat jy 10 reps op elke been gedoen het.

• 03 van 09

  Voltyds

  Hierdie een is eenvoudig, maar jy sal beslis die brandwonde voel.

  1. Terwyl jy plat op jou rug lê, druk jou bene saam, en lig hulle dan 'n paar duim van jou matras af.
  2. Hou jou knieë bymekaar, teken sirkels in die lug: eerste 20 in die kloksgewys rigting, dan 20 teen die kloksgewys.

• 04 van 09

  plank

  Die basiese plan is een van die beste oefeninge vir jou abs, en dit gee jou arms en skouers ook 'n goeie oefensessie.

  • Begin op jou maag. Lig nou op om te balanseer op jou tone en jou onderarms, asof jy op die punt staan ​​om 'n opbou te doen.
  • Jou arms moet effens meer as skouerwydte uitmekaar wees, en reguit van skouer na elmboog, met jou vingers na vorentoe.
  • Jou lyf moet reguit wees - moenie jou rug buig of jou agterkant laat los nie.
  • Vermy nekspanning deur jou kop in lyn te hou met jou rug terwyl jy na die matras voor jou hande kyk.
  • Hou hierdie posisie so lank as wat jy kan, ten minste 20 sekondes.

• 05 van 09

  Been Liften en Extensions

  Jy sal dit in jou bene, heupe, agterkant en abs voel.

  1. Lê aan jou linkerkant, met jou kop op jou linkerhand gestop en jou regterhand gebalanseer op die matras voor jou.
  2. Lig jou regterbeen regop tot jou tone op die plafon wys.
  3. Bring dit af en hou dit net 'n paar duim bokant jou linkerbeen. Bly in hierdie houding vir tien sekondes.
  4. Lig nou die regterbeen op om na die plafon te wys, bring dit dan terug en steek die been reguit voor jou uit sodat jou tone by die muur oor die kamer wys.
  5. Hou jou been skuins 'n paar sentimeter bokant die matras en hou die pas vir tien sekondes vas.
  6. Herhaal hierdie hele siklus vyf keer, rol dan oor en doen vyf reps aan jou regterkant.

• 06 van 09

  Been Sweeps

  1. Balanseer jouself op jou hande en knieë naby aan die een kant van die bed. Hou die been reguit, sleep die been naaste aan die rand van die bed na die vloer.
  2. Lig in een gladde beweging die been na die kant toe.
  3. Draai die been weer na die vloer en lig dit reguit agter jou op totdat dit met jou ruggraat in lyn is.
  4. Herhaal die siklus 20 keer, beweeg dan na die teenoorgestelde kant van die bed en doen 20 reps met jou ander been.

• 07 van 09

  Die bokser

  1. Sit op die rand van jou bed met jou voete op die vloer.
  2. Stel jou voor dat 'n teenstander reguit voor jou staan ​​en gooi stampe terwyl jy jou arms afwissel. Stoot reguit vorentoe vir 30 sekondes.
  3. Gooi nou 30 minute opercuts.
  4. Skakel om jou middellyn met jou stoot oor 30 sekondes oor te steek.
  5. Herhaal die hele siklus weer.

• 08 van 09

  Die Pinwheel

  Dit is nog 'n eenvoudige een, maar jy sal waarskynlik 'n brand in jou arms voel.

  1. Terwyl jy sit, hou jou arms reguit na elke kant.
  2. Gebruik albei arms en maak 30 sekondes klein, stywe sirkels aan die voorkant.
  3. Draai die rigting van jou kringe nog 30 sekondes om.

• 09 van 09

  Finale Strek

  1. Sit in die middel van jou bed met jou bene gekruis.
  2. Plaas jou hande agter jou met die vingers wat na jou agterkant wys.
  3. Lig nou jou heupe opwaarts terwyl jou kop en skouer terug val, styg tot jou rug in 'n sagte strek is.
  4. Hou die pose vir tien sekondes en ontspan dan.