Gooi. Draai. Sluipende kuikens by die horlosie. Bereken hoeveel slaap jy sal kry as jy net aan die slaap raak . Uiteindelik dryf u in slaap, net om u wakker klok se harde ring net 'n kort tyd later wakker te maak. Sleep jou uit die bed, en in 'n ander dag van moegheid.
As dit 'n bietjie te naby aan die huis raak, het jy waarskynlik begin slaap as 'n ontwykende vyand, of iets wat in teorie goed lyk, maar net vir jou nie werk nie.
Wat sal jy sê as iemand jou vertel dat eintlik slaap slaap, hang af van goeie gewoontes, en daardie gewoontes is maklik om te leer? As jy twee weke elke aand 'n nuwe, eenvoudige gewoonte aanpak, kan jy beter begin slaap - nie net vir een nag nie, maar elke aand? Klink te goed om waar te wees? Wel, lees verder, want hier is jou 14-dae aftelling tot rustige, herstellende slaap wat jou sal laat uitsien na slaaptyd in plaas daarvan om dit te vrees.
Dag 1. Kry tot Bed 15 minute vroeër
Wanneer dit daaraan kom, is slaap 'n getalle spel. Om gesond te bly , moet volwassenes minstens sewe uur slaap elke nag - nader aan agt as jy wil voel en funksioneer op jou beste. As jy jouself in rustigheid verlig het, begin vanaand deur net 15 minute vroeër as die vorige aand in die bed in te gaan. Hou jou bedtyd terug met 15 minute stappe totdat jy 'n volle sewe uur of meer per nag aanteken.
Dag 2. Kyk na die termostaat
Kamer temperatuur is sterk verwant aan die kwaliteit van die slaap. As jy jou beste wil wakker maak, stel die termostaat iewers tussen 65 en 68 grade Fahrenheit voor jy die nag aftree. Dit is die ideale reeks om jou liggaam se natuurlike duik in die slaaplus te ondersteun.
Dag 3. Tel jou seëninge
Hou 'n klein notaboek en pen in jou nagkie, en begin 'n nagtelike dankbaarheidjoernaal. Dit kan dalk koorlik klink, maar die neem van 'n paar minute om na te dink oor jou dag en dan die drie beste dinge daaroor te bekoor, maak jou gedagtes rustig, verbeter jou gemoedstoestand en laat jou op 'n hoë noot na die land van die nek dryf.
Dag 4. Neem 'n vreedsame oomblik
'N Besige gedagte is 'n wakker gesindheid, so maak dit 'n gewoonte om ten minste 'n minuut of twee te spandeer om jou voor-slaap brein te stil met 'n sessie van gebed, stille meditasie of om net jou asem te tel. Hierdie aktiwiteit, gekombineer met 'n dankbaarheidsjoernaal, bekamp die algemene neiging om bedtyd te gebruik as 'n vrye-vir-alle-beroepsessie.
Dag 5. Skakel dit af
Een van die mees algemene oorsake van swak kwaliteit slaap in ons tegnologie-obsessie wêreld is die gloed van 'n ligte skerm tydens slaaptyd. Dit sluit selfone, tablette, skootrekenaars en die TV in. Die blou glans van hierdie elektroniese toestelle verhoed dat die brein melatonien vrylaat, die hormoon wat help om jou slaapsiklus te reguleer. Maak dit 'n gewoonte om jou elektronika minstens een uur voor slaaptyd af te skakel.
Dag 6.Snack Smart
'N klein snack voor slaaptyd help om jou bloedsuiker stabiel te hou gedurende die nag, wat op sy beurt jou gemaklik rus.
Dit beteken nie dat dit 'n goeie idee is om wolfskyfies of 'n biefstuk-aandete voor die hooi te slaan nie. Die ideale slaaptyd is klein, en balanseer proteïen met koolhidrate. Probeer 'n bak graan met melk of grondboontjiebotter wat op 'n kraker gesmeer word.
Dag 7. Maak dit roetine
As jy dink 'n slaaptydroetine net vir kleuters is, maak jy jouself uit 'n kragtige wapen in die stryd teen slapeloosheid. 'N Eenvoudige roetine - dit hoef nie veel meer te wees as om 'n nagpatroon op te ruim nie, om môre se klere uit te lê, 'n klein hapje te hê, en dan in jou dankbaarheidsjournal te skryf - dink gou dat slaap kom.
Dag 8. Oefening - maar nie voor slaaptyd nie
Om die meeste dae van die week te sweet, help jou om beter te slaap, maar nie as dit sweet raak nie, is dit naby aan slaaptyd.
Oefening verhoog jou liggaamstemperatuur en stimuleer jou senuweestelsel - wat wakkerheid skep, nie moegheid nie. Ideaal gesproke moet jy binne drie uur van jou slaaptyd sterk oefening vermy.
Dag 9. Wees slim oor koffein
Jy weet alreeds om nie jou dubbele latte te geniet voordat jy bed toe gaan nie, maar jy kan nie besef dat kafeïen vir tot vyf uur lank in jou stelsel kan hang nie. So speel dit veilig deur oor die middag te verander.
Dag 10. Dreamtime-snitlys
Jy het waarskynlik snitlyste vir oefening, werk en tydrit, dus hoekom skep jy nie een vir slaap nie? Kies 'n paar van jou gunsteling stadige jams, klassieke stukke, droomagtige jazz-liedjies of selfs elektroniese omringende musiek - solank die ritme stadig is, die lirieke sag of nie-bestaande, en die liedjies ontspan (dit is nie die snitlys om te tik nie, kopbobbing liedjies), luister na musiek terwyl jy na droomland dryf, is 'n goeie manier om af te wind. Natuurklanke, soos reën, golwe, krieket of lopende water, is 'n soortgelyke opsie.
Dag 11. Beplan Môre Vandag
Voordat jy in die bed gly, skryf die volgende dag se to-do list - dit kan deel wees van jou nagroetine. Dit maak jou nie net meer doeltreffend in die oggend nie, dit is nog 'n goeie manier om jou besige stilte stil te maak sodat jy kan slaap.
Dag 12. Kontroleer jou medeleerders
Baie voorskrifmedisyne - en sommige OTC-meds, asook - lys slapeloosheid as 'n moontlike newe-effek. Sommige van die mees algemene oortreders is bloeddrukmedisyne, antidepressante, statiene, antihistamiene en asma meds. As jou dokter dit goedkeur, moet jy net oorskakel na jou pille in die oggend. Probleem opgelos.
Dag 13. Lig uit
Die beste slaap gebeur in 'n heeltemal donker slaapkamer. Ongelukkig het baie van ons nie so 'n kamer nie; In plaas daarvan word ons gebombardeer met lig wat deur die venster kruip, lig uit die sitkamer waar familielede nog wakker is, of lig van gloeiende horlosies of ander items in ons slaapkamer. Blok dit uit met 'n slaapmasker. Hierdie goedkoop lapmaskers doen 'n goeie werk met maskerende lig, en as jy 'n satiny, mooi masker kies, sal jy selfs 'n blikkie glans aan jou rus gee.
Dag 14. Kyk na die naweke
Baie mense skop die hele week lank aan die slaap, en maak dan die skuld die naweek deur in te slaap tot die middag. Dit mag dalk goed voel, maar uiteindelik is dit 'n gewoonte wat inmeng met jou liggaam se sirkadiese ritme, wat jou slaapsiklus verder afbreek en lei tot 'n bose kringloop van slapeloosheid, gevolg deur slaap. As jy regtig wil slaap, benodig jy Om te hou met 'n gewone slaaptyd en wakker tyd, selfs in die naweke. Dit beteken nie dat jy te styf moet wees nie, maar probeer om tred te hou. As jy eendag 'n nag uit die slaap gaan slaap, maak die skuld klaar deur vroeër die volgende nag te gaan slaap, nie later in die volgende oggend nie.